Um schön auszusehen, reicht die Ernährung allein nicht aus; Sie müssen Zeit für körperliches Training aufwenden. Deshalb haben wir für Sie jeden Tag eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause vorbereitet. Für Frauen ist dies eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Muskeln in wenigen Sitzungen ihre alte Elastizität zurückzugeben. In manchen Fällen müssen Sie nicht auf strenge Diäten zurückgreifen, denn allein durch Training können Sie in einem Monat 3 bis 7 kg abnehmen.
Grundregeln zum Abnehmen
Wir empfehlen Ihnen, sich mit einigen nützlichen Regeln vertraut zu machen, die Ihnen weiter dabei helfen, einen straffen Körper ohne zusätzliche Pfunde zu schaffen:
- Sportübungen sollten jeden zweiten Tag durchgeführt werden;
- eine Stunde vor Trainingsbeginn müssen Sie leicht essen;
- vor dem Training muss man sich aufwärmen;
- die Belastung sollte allmählich zunehmen;
- Während des Unterrichts müssen Sie kleine Schlucke stilles Wasser trinken;
- Sie sollten beginnen, die Übung 10 Mal zu wiederholen (z. B. 10 Kniebeugen, 10 Saltos usw.), und bei jedem weiteren Training die Übung um 5 bis 10 Wiederholungen steigern, sodass Sie 50 Mal erreichen müssen.
- Überwachen Sie die richtige Atmung.
- Beginnen Sie nach dem Training frühestens 2 Stunden später mit dem Essen.
Passt auf! Es tut gut, sich an der frischen Luft zu bewegen; Ist dies nicht möglich, sollten Sie das Fenster öffnen. Auf diese Weise wird der Körper schneller mit Sauerstoff gesättigt und der Gewichtsverlustprozess kommt in Gang.
Richtiges Aufwärmen
Wie bereits erwähnt, solltest du deinen gesamten Körper vor dem Training gut aufwärmen. Also fangen wir an:
- Wir beginnen mit kreisenden Bewegungen in verschiedene Richtungen von den Halswirbeln aus. Die Drehungen sollten langsam und nicht zu tief sein;
- Kommen wir zu den Schultern. Wir legen unsere Hände mit den Handflächen auf unsere Schultern und beginnen mit kreisförmigen Drehungen vorwärts und rückwärts;
- wir gehen tiefer. So können Sie Ihre Ellbogen aufwärmen: Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden vor sich aus und beginnen Sie, sie an den Ellbogen zu beugen und dann zu strecken;
- Hände verschränken Sie Ihre Finger auf Augenhöhe und beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen, ohne die Griffe loszulassen;
- wärmen Sie Rücken und Taille mit geneigten Bewegungen in verschiedene Richtungen auf;
- Um Ihren unteren Rücken auf das Training vorzubereiten, sollten Sie so tun, als würden Sie einen Reifen drehen, während nur Ihre Hüften funktionieren sollten;
- Wir strecken unsere Beine mit regelmäßigen Kniebeugen oder Ausfallschritten nach vorne.
Zehn Ansätze von jedem Punkt reichen aus, um mit den nächsten Kursen zu beginnen.
Wichtig! Sie können mit den Übungen erst nach einem guten Aufwärmen fortfahren; Dies hilft Ihnen, ungeplante Verletzungen zu vermeiden.
Eine Reihe von Sportübungen für jeden Tag
Jetzt ist der Moment gekommen, in dem Sie eine ganze Stunde dem Abnehmen widmen können und sich von nichts ablenken lassen. Verschwenden wir keine kostbaren Minuten, sondern fangen wir an.
Anmutige Griffe
Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Arme und Ihre Brust zu formen und ihnen ein strafferes Aussehen zu verleihen.
- Wir stehen mit dem Rücken zur Wand, machen einen Schritt nach vorne und drehen uns um. Wir nehmen die Grundhaltung ein (Rücken gerade halten, Füße schulterbreit auseinander), strecken die Arme vor sich aus, legen die Handflächen an die Wand. Beugen Sie aus dieser Position Ihre Arme an den Ellbogen und versuchen Sie, die Tapete mit der Nasenspitze zu berühren. Dann stoßen wir uns mit einer scharfen Bewegung von der Wand ab und senken die Griffe entlang der Nähte ab.
- Wir legen uns auf den Rücken, beugen die Beine leicht an den Knien, breiten die Arme seitlich aus, als ob Sie den ganzen Tag müde wären und beschlossen, uns etwas auszuruhen. Aber anstatt uns auszuruhen, nehmen wir kleine Hanteln; Wer sie nicht hat, kann einfach die Fäuste ballen und folgende Bewegungen ausführen: Wir drücken das Sportgerät fest zusammen, verbinden es langsam über der Brust, senken dann ebenso langsam die Griffe in die Ausgangsposition ab, öffnen die Fäuste und beginnen von vorne.
- Die „Boot“-Übung ist nicht jedermanns Sache, aber es besteht kein Grund, sich zurückzuziehen, es auszuprobieren und zu lernen. Wir legen uns auf den Bauch, das Kinn schaut gerade und berührt den Boden. Wir verschränken unsere Hände hinter dem Rücken oder greifen wieder auf Hanteln zurück, nehmen sie in die Hand und bewegen sie hinter dem Rücken. Jetzt kommt der schwierigste Teil... Gleichzeitig reißen wir Kinn, Arme und Beine vom Boden ab und nehmen die Form eines Bootes an. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung.
Beseitigen Sie den Bauch und halten Sie Ihren Rücken gerade
Mit diesen Übungen können Sie Ihren Rücken leicht aufrichten und Ihrem Bauch ein flaches Aussehen verleihen.
- Wir sitzen auf der Stuhlkante, mit geradem Rücken und den Füßen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Knie langsam an Ihre Brust und umarmen Sie sie mit Ihren Armen. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück.
- Wir stellen unsere Füße schulterbreit auseinander, der Rücken ist gerade. Wir beugen uns nach vorne, sodass unsere Hände den Boden berühren, während unsere Knie und unser Rücken gerade sein sollten. Wir kehren zur Haupthaltung zurück und wiederholen den Vorgang.
- Wir legen uns auf die Schulterblätter, sodass die Wirbelsäule vollen Kontakt mit der harten Oberfläche hat. Ja, es ist nicht einfach, aber versuchen Sie es. Und wir beginnen, unsere Knie so nah wie möglich an unsere Brust zu ziehen. Wir kehren reibungslos in die Ausgangsposition zurück.
Sexy Oberschenkel und Gesäß
Nun, hier gibt es nichts zu besprechen, je mehr dieser Übungen, desto deutlicher werden diese Orte hervorstechen.
- Wir nehmen eine Grundhaltung ein und stellen unsere Füße schulterbreit auseinander. Richten Sie Ihre Knie und Zehen in eine Richtung. Wir strecken unsere Arme parallel zum Boden aus oder verschränken sie hinter dem Kopf, spannen unser Gesäß an und beginnen mit der Hocke.
- Wir legen uns auf eine Trainingsmatte, breiten unsere Arme in verschiedene Richtungen aus, die Handflächen nach unten. Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie die Zehe nach oben. Beginnen Sie mit dem ganzen Bein kreisende Bewegungen, zuerst in die eine, dann in die andere Richtung. Wir wechseln das Bein und machen das Gleiche.
- Wir fassen uns an der Stuhllehne an und strecken unseren Rücken so, dass die Schulterblätter verbunden sind. Wir legen ein Bein zur Seite und beginnen, es von einer Seite zur anderen zu schwingen. Vergessen Sie nicht, den Zeh zu ziehen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Schlanke Beine
Um schlanke Beine zu bekommen, empfehlen wir die folgenden Übungen.
- Wir legen uns auf die Matte, die Hände auf der Brust. Wir heben unsere Füße vom Boden und beginnen, „ein Fahrrad zu treten“, zuerst vorwärts, dann rückwärts.
- Wir gehen in die Hocke und stellen unsere Beine so weit wie möglich auf. Dann beginnen wir, den Körper von einem Bein auf das andere zu bewegen, wobei der Körper in derselben Position und der Rücken gerade bleiben sollte.
- Die einfachste Übung ist die Schere. Wir legen uns auf die Schulterblätter, die Arme in beliebiger Position, und heben die Beine mit den Fersen zur Decke, sodass wir einen rechten Winkel bilden. Wir spreizen sie in verschiedene Richtungen, wobei die Knie gerade bleiben sollten, und beginnen mit der Übung. Bringen Sie die Beine langsam zusammen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Damit die Beine nicht zu sehr ermüden, sollte diese Übung in zwei Sitzungen aufgeteilt werden.
Yoga für das Gesicht
Die Schlankheitsübungen kennen wir bereits, jetzt müssen wir nur noch am Gesicht arbeiten.
- Wir saugen Luft in die Mundhöhle, pressen unsere Lippen fest zusammen und beginnen, sie in kreisenden Bewegungen von einer Wange zur anderen zu rollen.
- Wir dehnen die Schwämme 5 Sekunden lang mit einem Schlauch und entspannen sie dann stark.
- Wenn Sie tief durch die Nase einatmen, ziehen Sie Ihre Wangen ein, halten Sie den Atem 5–10 Sekunden lang an und atmen Sie langsam durch den leicht geöffneten Mund aus.
Wenn Sie noch nie trainiert haben, sollten Sie nicht alle Übungen auf einmal machen. Beginnen Sie mit den einfachsten und fügen Sie nach jeder Sitzung neue Bewegungen hinzu. Dadurch kann sich Ihr Körper allmählich an den Stress gewöhnen.
Gibt es Kontraindikationen?
Es gibt eine Kategorie von Menschen, die abnehmen, die nur mit Erlaubnis eines erfahrenen Arztes Heimübungen zur Gewichtsreduktion durchführen können. Dazu gehören Menschen mit:
- Bluthochdruck;
- kürzlicher Schlaganfall oder Herzinfarkt;
- problematische Gelenke oder Blutgefäße;
- Thrombose;
- Erkrankungen der inneren Organe;
- Verletzung des Bewegungsapparates.
Gefährlich! Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, sollten Sie Ihre Gesundheit nicht durch intensive körperliche Betätigung gefährden. Es ist nur ein langsames, ruhiges Tempo mit häufigen Pausen für Pausen und nur nach Genehmigung des Arztes erlaubt.
Tipps
Um möglichst schnell Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie im ersten Monat folgende Produkte von der Liste streichen:
- Mehlprodukte (Weißbrot, Nudeln und verschiedene Brötchen);
- frittierte Lebensmittel (es ist besser, Fleisch und alles andere zu kochen oder zu dämpfen);
- Süßigkeiten (Schokolade, Kuchen und andere).
Hilfreiche Ernährungstipps:
- essen Sie mehr Gemüse und Obst;
- die letzte Mahlzeit sollte 2 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden;
- Sie müssen nachts nicht zu viel essen, das führt zu nichts Gutem.
- trinken Sie nicht mehr als 2,5 Liter Wasser pro Tag;
- Essen Sie nur, wenn Ihr Körper es benötigt.
Ergebnisse
Mit diesen Übungen zum Abnehmen zu Hause kann jede Frau zurechtkommen. Hier geht es vor allem um den Wunsch, eine gute Figur zu machen und nicht faul zu sein. Und nach einiger Zeit wird Ihr Leben mit neuen Farben gefüllt sein.