Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen und Seiten

22 August 2025

Nach der Geburt können aufgrund einer Verletzung des hormonellen Gleichgewichts, der Stoffwechsel oder infolge von übermäßigem Essen übermäßige Fettablagerungen in der Taille und dem Bauch auftreten. Sie bemühen sich, die fetten Schichten an diesen Stellen loszuwerden, weil sie das Aussehen verderben und das Tragen enger Kleidung stören. Eine Diät zum Entfernen von Lipiden ist nicht ausreichend. Übungen zum Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten sind erforderlich. Ständiges körperliches Training hilft nicht nur, das Aussehen zu verbessern, sondern auch mit Gesundheitsproblemen zu bewältigen.

Warum ist es wichtig, Übungen durchzuführen

Effektive Übungen müssen nicht nur durchgeführt werden, weil sie dazu beitragen, das Aussehen zu verbessern. Es gibt auch medizinische Hinweise, mit denen es notwendig ist, das ideale Gewicht nach modernen Maßstäben zu erreichen:

Die Bedrohung durch Cholesterinstieg. Mit hohem Gewicht steigt die Cholesterinproduktion. Der übermäßige Inhalt dieser Substanz im Blut verschlechtert sich gut und führt zur Entwicklung verschiedener Krankheiten.
Erhöhtes Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt. Dies gilt insbesondere für Menschen über 40 Jahre, deren Körperindex 30 übersteigt. Mit überschüssiger Masse und Lipidbildung in jedem Körperteil, einschließlich im Taillenbereich, verschlechtert sich die Arbeit von Blutgefäßen und die Last des Herzens nimmt zu. Und diese Faktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkt erheblich.
Verschlechterung der Durchblutung. Wenn Fette im Bauch die Lokalisierung wählen, leiden interne Organe sowie Genitalien unter dem Druck von Lipiden. Fettschichten verzögern den Nährstofffluss und verlangsamt die Durchblutung. Dies führt zu Sauerstoffhungern von Organen. Allgemeines Brunnenverschwemdet wird sich verschlechtert, Schmerz und Kolik werden häufig. Das Risiko, Neoplasmen zu entwickeln, nimmt zu.
Immunität reduzieren. Fett verletzt den richtigen Stoffwechsel, deform hormoneller Hintergrund. Der Körper arbeitet nicht debuggiert, was zu seiner Schwächung führt. Verschiedene Bakterien und Mikroorganismen, Viren können leicht in den Körper eindringen, da der Immunschutz fast nicht funktioniert.

Ein weiteres Argument für das Abnehmen ist eine Verschlechterung des Hautzustands. Bei Übergewicht bilden sich Haut- und Fettfalten in der Taille. Da Menschen mit einer überschüssigen Körpermasse unter erhöhtem Schwitzen leiden, sammelt sich in diesen Falten Schweiß an, was zur Bildung von Allergien, dem Auftreten von Reizungen, Juckreiz, dunklen Flecken und Entzündungen auf der Oberfläche der Epidermis führt. Solche Probleme verhindern, dass der Strand und die öffentlichen Pools leise besucht werden. Sie können zu einer umfangreichen Entzündung der Haut führen.

Schließlich hilft der Kampf gegen das Übergewicht, viele psychologische Komplexe loszuwerden. Die Lebensqualität bei Menschen mit normalem Gewicht ist viel höher.

Ideale Taille und Gewichtsindikatoren

Warum nach Gewichtsverlust streben? Wenn Sie Übungen für Bauch und Seiten durchführen, müssen Sie klar wissen, welche Indikatoren (Gewicht, Taille usw.) gestoppt werden sollten. Wenn Sie nicht ideale Indikatoren berücksichtigen, können Sie verdecken (sich zur Erschöpfung bringen) oder im Gegenteil das Ergebnis nicht erhalten.

Hier sind einige Fakten, die dazu beitragen, das ultimative Ziel des Abnehmens zu wählen:

Menschen mit einer Taille von mehr als 80 cm sind anfälliger für ein erhöhtes Cholesterinspiegel. Wenn der Hauptzweck des Gewichtsverlusts aus dem Bauch darin besteht, das Risiko von Krankheiten zu verringern, können Sie um 70 cm anhalten und sich nicht weiter an den „idealen“ 60 cm eingehen.
Ernährungswissenschaftler achten auf einen solchen Indikator wie den Unterschied zwischen dem Hüftumfang und dem Taillenumfang. Je kleiner dieser Indikator ist, desto höher ist das Risiko, Krankheiten zu entwickeln, die mit Übergewicht verbunden sind. Um sich selbst zu schützen und die Gesundheit zu verbessern, müssen Sie den Unterschied zwischen Taille und Hüften erhöhen. Natürlich wird die Zunahme der Hüften nicht erhöht, sondern die Abnahme des Taillenumfangs lesen.
Es gibt einen allgemeinen Körperindex in der medizinischen Praxis. Es wird auf der Grundlage des Gewichts und des Wachstums einer Person berechnet. Die Formel lautet wie folgt: ein Gewicht, das durch ein Quadrat des Wachstums der Meter geteilt ist. Mit einer Größe von 170 cm und einem Gewicht von 54 Kilogramm erhalten wir den Körper des Körpers 18,69. Das Übergewicht beginnt aus dem Index 30. Der ideale BMI beträgt 23-25 und 18 ist bereits nicht ausreichend. Berechnen Sie Ihren eigenen Körperindex. Wenn es die Norm von 30 überschreitet, berechnen Sie gemäß derselben Formel, wie viel Sie benötigen, um das Gewicht zu reduzieren, um eine Gruppe von Patienten mit überschüssigem Gewicht zu hinterlassen.
Sie können auch eine einfachere Formel zur Berechnung des normalen Gewichts verwenden. Das optimale Gewicht einer Person ist das Wachstum (in cm.) Minus 110. Ein Mädchen mit einer Höhe von 180 cm sollte 70 kg wiegen. Dieser Indikator ist jedoch ungenau: Er ist möglicherweise nicht für Männer, Menschen mit einer dünnen Verfassung des Körpers geeignet.

Wenn Sie also die Übungen zum Abnehmen von Gewichtsseiten benötigen, müssen Sie den Taillen- und Körperindex überwachen. Es ist besser, wenn das ideale Gewicht und die Taille der Taille von einem Ernährungsberater oder Fitnesstrainer, Kosmetiker, für Sie berechnet werden. Mit modernen Geräten können Sie nicht nur so optimale Indikatoren wie das Gewicht und den Umfang verschiedener Körperteile berechnen. Mit diagnostischen Geräten können Sie auch verstehen, welchen optimalen Prozentsatz an Fett für Ihren Körper. Bei Männern ist es niedriger als bei Frauen.

So wählen Sie ein Trainingsprogramm aus

Welche Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten, die unter bestimmten Bedingungen durchgeführt werden sollen? Der Trainingssatz sollte einzeln ausgewählt werden, basierend auf persönlichen Körperparametern. Ein Fitness -Trainer sollte das Trainingsprogramm auswählen. Damit er Sie beraten kann, ist es nicht notwendig, das Fitnesscenter ständig zu besuchen. Es reicht aus, sich für eine einmalige Beratung anzumelden, in der ein Spezialist einen Trainingsplan für Sie auswählt und zeigt, wie bestimmte Übungen durchgeführt werden können.

Wenn es keine Gelegenheit gibt, sich mit einem Spezialisten zu beraten, können Sie allgemeine Übungen durchführen - einfache Morgengymnastik, die nur 15 Minuten am Tag dauert. Die Wirksamkeit solcher Klassen ist jedoch verringert. Die Gymnastik wird dazu beitragen, nur wenige Zentimeter der Taille zu entfernen. Wenn Ihr Ziel viel größer ist, müssen Sie das Programm professionell auswählen.

In extremen Fällen können Sie selbst Übungen auswählen. Bei der Auswahl müssen Sie die folgenden Faktoren berücksichtigen:

Medizinische Kontraindikationen. Für Patienten mit kardiovaskulären Problemen ist es besser, Langstreckenlauf und Gewichtheben zu verweigern. Menschen mit Osteochondrose können nicht durch Techniken durchgeführt werden, bei denen sie plötzliche Bewegungen durchführen müssen. Für schwangere Frauen ist es besser, die Übungen für die Seiten und Übungen für Gewichtsverlust vollständig aufzugeben, da ihre unsachgemäße Ausführung die Früchte beschädigen kann.
Die Skala des Ziels. Je schwieriger es ist, das Ziel zu erreichen, desto schwieriger sollte es sein, eine Reihe von Training zu sein. Wenn Sie mehr als 5 Kilogramm zusammen mit effektiven Übungen werfen möchten, müssen Sie eine Diät beobachten. Wenn das Ziel darin besteht, das Gewicht schnell zu senken und die Taille zu reduzieren, ist es wichtig, Cardio -Trainings- und Presseübungen zu kombinieren.
Bedingungen für die Übung. Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, können Sie Techniken verwenden, die die Verwendung von Simulatoren erfordern. Zu Hause müssen Sie solche Techniken aufgeben und die einfachsten Übungen machen. Wenn Sie an Aerobic beteiligt sind, sollten Sie sich auf Übungen mit einem Gymnastikball konzentrieren.
Das Volumen der Freizeit. Idealerweise müssen Sie sich 1-2 Stunden lang mit dreimal pro Woche befassen. Wenn es jedoch nicht genügend Zeit gibt, sollte die Wahl bei täglichen Morgenübungen 15 Minuten lang gestoppt werden.

Die Abfolge von Übungen

Damit Lipide schneller gehen können, müssen Sie in einer bestimmten Reihenfolge Übungen, sei es zu Hause Gymnastik oder Berufstraining, durchführen. Nämlich:

Aufwärmen oder Cardio -Training. Zu Hause reicht es aus, 5-minütige Gymnastik zu machen. Im Idealfall sollten der Übungen jedoch ein Lauf oder Schwimmen vorangestellt werden.
Einfache Übung.
Atemgymnastik.
Eine komplexere Übung.
Atemgymnastik.
Am Ende - ein kürzeres Cardio -Training oder warm -up zur Linderung der Muskelverspannungen.

Die Anzahl der Übungen ist nicht begrenzt, die Hauptsache ist, dass sie sich mit Atemgymnastik durchsetzt. Es ist sehr einfach, es auszuführen - Sie müssen tief und ruhig atmen, langsame Schritte unternehmen oder Ihre Hände heben und absenken.

Morgengymnastik

Die einfachste Option, die dazu beitragen wird, Gewicht ohne große Anstrengung und Zeitverschwendung zu verlieren, ist die täglich Morning Gymnastics. Es muss von der richtigen Ernährung begleitet werden, sonst wird es kein Ergebnis geben. Grundübungen:

Sich warm laufen. Dauert 5-15 Minuten. Es besteht in Gehen, Neigungen, „Mühle“. Jede Übung muss 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden.
Beckenaufzüge. Der Schwerpunkt auf den Schulterblättern und Fersen, das Becken steigt, der obere Rücken löst sich nicht vom Boden ab. Nach jedem Aufstieg müssen Sie einige Sekunden lang festhalten und dann in seine ursprüngliche Position zurückkehren. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-15.
Strecken Sie Ihre Arme und Beine aus. Wenn Sie sich mit Ihren Händen helfen und Ihre Beine gerade halten, ziehen Sie den Körper an die Beine und Ihre Beine zum Körper. Die Beine müssen über den Boden angehoben werden und den Rücken aus dem Gymnastikteppich gerissen werden. Wiederholen Sie das 5- bis 15 -fache von 5 Sekunden lang in der erhöhten Position.
Der Rücken liegt auf dem Boden, die Beine sind begradigt. Wenn Sie sich mit den Beinen aneinander umklammern, müssen Sie sie 20 cm vom Boden heben und sie bis zu 7 Sekunden lang erheben. Dann langsam senken. 15 Mal wiederholen.

Die Gymnastik kann am Morgen, bis zu 13 Stunden oder abends von 17 bis 18 Stunden durchgeführt werden - dann werden die Prozesse des Verbrennungsfetts aktiviert.

Gymnastik in einem Fitnesscenter

Bevor Sie den Unterricht über Simulatoren beginnen, ist es wichtig, einen kompetenten warmen UP durchzuführen. So sehen Sie dies im Abschnitt unten.

Als nächstes müssen Sie Simulatoren auswählen, die bei der Verringerung der Taille helfen können:

Rudersimulator. Die Hauptbewegung ist Rudern. Die Muskeln der Hände und der Presse verbessern sich. Die Bewegung sollte für 15 bis 20 Minuten durchgeführt werden und dann eine Pause für die Atemgymnastik einlegen. Der Traktionsniveau kann festgelegt und hoch sein - Rudersimulatoren erfordern nicht viel Aufwand, selbst unvorbereitete Mädchen werden mit einem hohen Niveau fertig werden.
Scheibe. Es kann sowohl auf der Straße als auch in einem Fitnesscenter gefunden werden oder Sie können nur 500 Rubel kaufen. Sie stehen in den Füßen auf der Festplatte und führten Torsion durch (der mobile Teil der Scheibe dreht sich 360 Grad und der Fall dreht sich damit). Keine Notwendigkeit, volle Geschwindigkeit durchzuführen. Sie sollten etwas mit beiden Händen greifen (meistens liegt der Schwerpunkt neben der Scheibe) und drehen Sie den Körper nur die Hüften und Muskeln des Bauches nach links oder rechts. Kurven sollten oft und schnell erfolgen. Die Dauer des Trainings ist bis der Kopf dreht. Im Idealfall sollten einige Minuten lang 2-3 Ansätze durchgeführt werden. Dies ist ein guter Heizsimulator.
Bellen für die Presse. Hier können Sie Übungen für die Presse aus verschiedenen Positionen machen. Die beste Option ist Torsion, sie entfernen schnell Fett von den Seiten. Mädchen sollten 3 Ansätze von 15 Wendungen durchführen, Männer - 5.

Wenn die Bauchmuskeln müde werden, machen Sie ihnen Urlaub, indem Sie 10-15 Minuten lang auf das Laufband gehen oder Atemübungen durchführen.

Während der Fitness wird empfohlen, ein Fitness -Korsett zu verwenden, das einzeln ausgewählt wird.

Kardiokation

Kardirales Training sind solche Arten von Lasten, die darauf abzielen, die Funktionsweise des Herzens zu verbessern. Sie stärken den Herzmuskel, verbessern die Durchblutung, erhöhen die Ausdauer des Körpers. Es ist Cardio -Training, das den Prozess des Verbrennens von Fett auslöst, das dann mit lokalen Übungen fixiert wird.

Die beste Art des Cardio -Trainings ist das Laufen. Zu Hause kann es auf einem Laufband durchgeführt werden. In der warmen Jahreszeit ist es ratsam, in der frischen Luft zu laufen: Wenn der Unterricht auf der Straße ist, tritt Sauerstoff besser in den Körper ein. Der optimale Ort des Unterrichts ist ein Park mit Laufbändern.

Laufen sollte nicht „für Verschleiß“ sein. Die Belastung nimmt zu. Wenn Sie ein Laufband verwenden, stellen Sie zuerst eine Geschwindigkeit von 2 bis 3 Kilometern pro Stunde (einfacher Schritt) und erhöhen Sie sich allmählich auf 5. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mit einer solchen Geschwindigkeit ohne Atemverletzung fertig werden, stellen Sie einen Indikator für 7 Kilometer pro Stunde fest. Die Gesamtzeit des Unterrichts beträgt 15 bis 30 Minuten, abhängig von der individuellen Ausdauer. Während der Übung ist es wichtig, die Regeln des Atmens zu beobachten: mit einem langsamen Schritt, tiefes Atmen beim Laufen -, kurz, aber regelmäßige Atemzüge und Ausatmen zu machen.

Nach Ablauf der Übungszeit ist es notwendig, die Geschwindigkeit zu reduzieren und zu Fuß zu gehen. Wenn Sie sich auf dem Laufband befinden, stellen Sie eine Geschwindigkeit von 3 Kilometern pro Stunde, wenn Sie auf der Straße auf der Straße sind, und dann auf einen normalen Schritt zu schnell wechseln. Um den Sauerstofffluss zu erhöhen, machen Sie Ihre Hände: Heben Sie sie an und senken Sie sie, überqueren Sie Ihren Kopf und verteilen Sie ihn dann auf die Seiten.

Nach einem solchen Cardio -Training können Sie grundlegende Übungen durchführen. Wenn Übungen mit dem Risiko einer Dehnung beteiligt sind, führen Sie zusätzlich Erwärmungsausrüstung (Verdrehen, Neigungen) durch.

Zusätzliche Verfahren: Massage, Schwimmen

Die Fettverbrennung beschleunigt, wenn Sie auf die Hilfe einiger zusätzlicher Verfahren zurückgreifen. Die besten Optionen sind Massagen und Schwimmen:

Mit der Massage können Sie nicht nur Fett, sondern auch überschüssige Haut entfernen. Es beschleunigt das Verbrennen von Lipiden und verbessert die Durchblutung. Idealerweise lohnt es sich, ein professionelles Vibrationsmassagegerät zu verwenden. Eine bessere Budgetoption ist jedoch geeignet, 1-2 Mal pro Woche den Masseur zu besuchen.
Das Schwimmen verbessert den Zustand der Haut, macht es stärker, entwickelt die Muskeln des Bauches. Besuchen Sie den Pool zweimal pro Woche. Für eine 45-minütige Sitzung ist es besser, mit Techniken wie Schmetterling und Frosch zu schwimmen. Das Erscheinen des Bauches und der Seiten wird auch die Somersault in Wasser- und Wasseraerobic verbessern.

Um Fett zu entfernen, reicht es nicht aus, nur eine Übung zum Gewichtsverlust durchzuführen. Der Ansatz zum Klassen sollte komplex sein. Befolgen Sie unbedingt die Empfehlungen des Ernährungsberaters, führen Sie die Übungen in der richtigen Reihenfolge aus und wechseln Sie die Last- und Atemübungen aus. Dann wird das Ergebnis nicht lange kommen.