Merkmale des Abnehmens im Bauchbereich: effektive Übungen

Eine fitte Figur ist das wichtigste Symbol für Attraktivität, Gesundheit und Wohlbefinden.

Nicht selten sammeln sich überschüssige Pfunde im Bauchbereich an, dafür gibt es viele Gründe.

Dies kann eine schlechte Ernährung, eine sitzende Lebensweise oder sogar ein hormonelles Ungleichgewicht sein.

In diesem Artikel schauen wir uns an, wie Sie Ihren Bauch am effektivsten verkleinern, einen schnellen Gewichtsverlust erreichen und welche Art von Gymnastik dabei hilft, Ihre Bauchmuskeln zu straffen.

Nehmen Sie ab und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln durch körperliche Aktivität

Sie können Bauchfett nur mit Hilfe komplexer körperlicher Aktivität verlieren, zu der Folgendes gehört:

1. Kraftübungen – stärken die Bauchmuskulatur und machen den Bauch straffer.
2. Cardio-Training (Laufen, Schwimmen usw.) – aktiviert den natürlichen Prozess der Fettverbrennung und reduziert das Unterhautfett.

Passt auf! Sie können Fett nicht nur in einem bestimmten Bereich verbrennen; Es ist nur eine allgemeine Gewichtsabnahme des gesamten Körpers möglich.

Ist es möglich, zusätzliche Zentimeter schnell loszuwerden: in einer Woche oder einem Monat?

Durch die Ergänzung einer Reihe von Übungen durch eine leichte, ausgewogene Diät zur Gewichtsreduktion können Sie 2 Monate nach Beginn des regelmäßigen Trainings einen straffen und flachen Bauch bekommen. Der Fortschritt wird sich nach und nach bemerkbar machen: Nach zwei Wochen Unterricht werden Sie die ersten positiven Veränderungen sehen können.

Vergessen Sie für eine effektive Gewichtsabnahme nicht, tagsüber ausreichend sauberes Wasser zu trinken; Sie müssen sich auch auf proteinhaltige Lebensmittel konzentrieren (Proteine werden zum Muskelaufbau benötigt).

Effektive Übungen zur Fettverbrennung und Volumenreduktion

Zu Beginn jeder Trainingseinheit sollten Sie auf produktives Cardio-Training achten. Die einfachste Möglichkeit ist Seilspringen. Sie helfen, die Muskeln aufzuwärmen (Verhinderung von Verletzungen und Verstauchungen) und aktivieren auch die Kalorienverbrennung.

Fahren Sie als nächstes mit isolierten Bauchübungen fort:

1. „Verdrehen“. Die Wirkung dieser Übung zielt auf die Aktivierung der geraden Bauchmuskulatur ab. Es sollte mit einer kleinen Motoramplitude durchgeführt werden. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Boden und drücken Sie die Lendenwirbelsäule darauf. Die Beine sind leicht angewinkelt und die Hände hinter dem Kopf platziert. Heben Sie beim Einatmen Ihren Oberkörper vom Boden ab, wobei das Kinn nach vorne zeigt. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
2. „Umgekehrte Drehung“. Der Aktionsumfang und die Grundhaltung des Körpers ähneln in diesem Fall der ersten Übung. Heben Sie beim Einatmen Ihre Schultern, Schulterblätter und Ihren Kopf vom Boden ab und heben Sie gleichzeitig Ihr Becken an. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Beinheben. Bei dieser Übung ist ein großer Bewegungsumfang am wichtigsten. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf die Kante. Ziehen Sie beim Einatmen die Beine zur Brust und beim Ausatmen wieder zurück.
4. Wendet sich – eine wirksame Übung auf einem Stuhl zur Gewichtsreduktion. Die Übung aktiviert die schrägen Bauchmuskeln. Setzen Sie sich dazu auf einen Stuhl und drehen Sie den Körper nacheinander in beide Richtungen.
5. Hantelbeugen - eine gute Übung, die Ihnen beim Abnehmen an den Seiten hilft. Die schrägen Bauchmuskeln arbeiten.

Jede der aufgeführten Übungen sollte 10-12 Mal/3 Sätze wiederholt werden.

Erinnern! Diese Übungen werden nicht für Menschen mit Wirbelsäulenverletzungen empfohlen.

Ein detailliertes Programm zur Fettverbrennung, um den Unterbauch loszuwerden

1. Beinheben. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche: Ihre Beine sollten gerade sein und Ihre Arme sollten entlang Ihres Körpers liegen. Heben Sie Ihre Beine an, bis ein Winkel von 90° entsteht (versuchen Sie dabei, sie nicht zu beugen), fixieren Sie sie einige Sekunden lang in dieser Position und bringen Sie Ihre Beine wieder zurück. Anzahl der Wiederholungen – 15 Mal.
2. "Zeichnung". Die Ausgangsposition des Körpers ähnelt der ersten Übung. Als nächstes heben Sie Ihre Beine an und zeichnen mit den Fingerspitzen nacheinander Zahlen von 0 bis 9 in die Luft. Am besten zeichnet man gleichzeitig mit den Beinen, im ersten Training ist es jedoch zulässig, rechts und links getrennt zu zeichnen. Anzahl der Wiederholungen: 6 Mal mit jedem Bein.
3. "Schere". Legen Sie sich auf den Boden, die Hände unter dem Gesäß und der Rücken flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Beine an, bis ein Winkel von 90° entsteht, senken Sie dann Ihr linkes Bein und wechseln Sie es dann ab. Die Wiederholungshäufigkeit beträgt 20 Mal.
4. „Kletterer“. Nehmen Sie eine liegende Position ein, die Körperhaltung ähnelt einem Liegestützgestell. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Kniegelenk, ziehen Sie es zurück, ziehen Sie es dann zurück zur Brust und bringen Sie es wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie dies 10-15 Mal für jedes Bein.
5. falten. Setzen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken und angewinkelten Beinen hin. Ziehen Sie Ihre Knie sanft in Richtung Brust und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Beine strecken sollten. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Eine Menge, um Mädchen einen flachen Bauch zu verschaffen

1. Vakuum ausüben (auch „Magenretraktion“ genannt) – Ziehen Sie Ihren Bauch ein und halten Sie ihn mindestens 15 Sekunden lang in dieser Position. Führen Sie die Aktion über den Tag verteilt so oft wie möglich aus (sitzend, stehend, liegend) – sie hilft, die Bauchmuskulatur zu straffen, sodass sie flacher und dünner aussieht.
2. Beine halten. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Beine etwa 15 cm über den Boden. Sie sollten absolut gerade sein und die Zehen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Beine 5–10 Sekunden lang und verlängern Sie die Haltezeit schrittweise. Diese Übung eignet sich am effektivsten zum Training der unteren Bauchmuskeln.
3. Beckenlift. Legen Sie sich auf den Rücken: Schulterblätter auf den Boden gedrückt, Knie gebeugt. Als nächstes drücken Sie Ihr Becken nach oben, sodass sich Ihr Steißbein vom Boden abhebt. Halten Sie den höchsten Punkt einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die liegende Position zurück.
4. Planke. Eine der bekanntesten und effektivsten Übungen, die hilft, den Bauch zu straffen und ihn flach und ordentlich zu machen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Hände (für Anfänger ist ein Stand auf den Ellbogen möglich). Halten Sie Ihren Körper mindestens 30 Sekunden lang in dieser Position. Machen Sie 3 Sätze.

Einigen Frauen zufolge helfen Übungen in Rückenlage mit einer Nackenrolle oder einem zusammengerollten Handtuch dabei, einen flachen Bauch zu erreichen.

Einfache Möglichkeiten, die Entlastung der oberen und unteren Bauchmuskeln zu steigern

Wenn Sie eine geformte Bauchmuskulatur erreichen möchten, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität (mindestens 4 Mal pro Woche) achten.

Folgende Übungen sollte Ihr Trainingsprogramm beinhalten:

1. Die Beine zur Brust ziehen. Gehen Sie mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf die Matte. Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Rücken und strecken Sie beide Beine vor sich aus (Knie leicht gebeugt). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihre Beine zur Brust und bringen Sie sie wieder zurück. Die empfohlene Anzahl an Wiederholungen beträgt 25 Mal.
2. "Fahrrad". Setzen Sie sich auf den Boden oder die Bank und legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Rücken. Als nächstes bewegen Sie Ihre Beine einzeln, als würden Sie Fahrrad fahren. Führen Sie diese Übung 20 Sekunden lang durch, machen Sie dann eine kurze Pause und wiederholen Sie die beschriebenen Bewegungen noch einmal. Kontrollieren Sie während der Übung die Arbeit Ihrer Bauchmuskeln.
3. Crunches. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche und spreizen Sie die Beine schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren Oberkörper an und strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung des anderen Beins. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie eine ähnliche Bewegung mit der linken Hand aus. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal.
4. "Gehen". Legen Sie sich mit zusammengelegten Beinen hin und drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihr linkes Bein sanft an und senken Sie es langsam ab. Heben Sie abwechselnd Ihre Beine an. Die Ausführungshäufigkeit beträgt 25 Mal.
5. Beinheben. Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte, legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Körpers. Heben Sie Ihre gestreckten Beine an, bis ein rechter Winkel zur Matte entsteht. Sie sollten sich nicht abstoßen und sich mit den Händen bedienen; Sie sollen Ihren Körper lediglich im Gleichgewicht halten. Machen Sie 20 Beinheben.
6. Abwechselnde Crunches. Legen Sie sich auf die Matte und strecken Sie die Arme nach oben. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, heben Sie Ihren Körper mit Ihren Bauchmuskeln an und versuchen Sie, Ihre Zehen mit Ihren Füßen zu berühren. Als nächstes senken Sie sich halb ab, heben Ihre Beine an und machen eine weitere Berührung. Wiederholen Sie die Kombination 15–20 Mal.
7. Side Crunches. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen in einem Winkel von ca. 30° hin. Legen Sie eine Handfläche auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten, und legen Sie die andere auf Ihren Hinterkopf. Heben Sie Ihre Beine an und ziehen Sie sie dann in Richtung Brust. Machen Sie 10 Sit-ups auf jeder Seite.
8. „Maurer“. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und verschränkten Fingern auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an und versuchen Sie, Ihre Fersen einzeln mit dem „Schloss“ zu berühren. Führen Sie die Übung 25 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit durch.

Profi-Tipps, wie Sie den Gewichtsverlust beschleunigen können

H. Pasternak, berühmter Hollywood-Fitnesstrainer, Trainer von Miley Cyrus, Natalie Portman, Autorin des Intervalltrainings 5-Factor Fitness

Unser Körper speichert Fett auf den Muskelfasern. In dieser Form ist es nur möglich, zusätzliche Pfunde zu verlieren, indem man die Anzahl der Schritte pro Tag auf 15.000 erhöht und die übliche Ernährung anpasst.

Wenn sich unter dem Fett geschwächte Muskeln befinden, können diese durch die traditionelle Planke und den bekannten „Superman“ gestärkt werden (während Sie auf dem Bauch liegen, müssen Sie Ihre Arme und Beine synchron heben). Regelmäßige Bewegung kann geschwächte Muskeln stärken und Ihren Bauch kleiner erscheinen lassen.

W. Torres, Fitnesstrainer aus New York, Gründer eines Sportvereins

In meinem Unterricht verwende ich viele Nuancen, die Laien übersehen. Nicht jeder weiß beispielsweise, dass klassische Liegestütze die Bauchmuskulatur aktiv beanspruchen. Diese Übung basiert auf dem beliebten Plank. Darüber hinaus führt diese Übung zu einer verbesserten Plank-Bewegung.

Aus diesem Grund sind Liegestütze für ein umfassendes Bauchtraining und den gesamten Abnehmprozess (durch die Verbindung stabilisierender Muskeln) deutlich effektiver.

O. Smith, Trainer, Gründer des Sportzentrums in New York

Um an der Problemzone ein paar Pfunde zu verlieren, müssen Sie ernsthaftes Cardiotraining betreiben und sich an eine kohlenhydratarme Diät halten. Leider ist den meisten Kunden immer noch nicht bewusst, dass diätetische Ernährung der Schlüssel zu einem schlanken und straffen Körper ist, was manchmal wichtiger ist als Krafttraining.

Meine liebsten Bauchübungen sind klassische: Sit-Ups, Reverse Crunches, Planks. Solche Übungen suchen ihresgleichen. Das Hauptgeheimnis für einen straffen Bauch besteht darin, die Belastung ständig zu erhöhen und bei jedem Training 5-10 Wiederholungen hinzuzufügen.

Wichtigste Erkenntnisse

Der Prozess des Abnehmens ist nicht schnell, seien Sie geduldig, selbst die besten Übungen und Super-Burning-Workouts werden nicht in 3 Tagen das gesamte unnötige Fett – Bauch und Seiten – loswerden.

Einen vollen Bauch loszuwerden, ist nur mit Hilfe eines integrierten Ansatzes möglich, der Folgendes umfasst:

1. Krafttraining zur Stärkung des Muskelkorsetts.
2. Ausgewogene Ernährung zum Muskelaufbau und zum Aufbau eines Kaloriendefizits.
3. Cardio-Training (Laufen, Radfahren usw.), um den natürlichen Prozess der Fettverbrennung zu aktivieren und Körperfett zu reduzieren.

Welche Übungen Sie zur Bauchfettentfernung durchführen, entscheiden Sie selbst – je nach Problemzonen und persönlichen Vorlieben.

Bevor Sie mit einem Training zur Fettverbrennung oder einer umfassenden Gewichtsreduktion beginnen, sollten Sie den Rat eines Arztes oder professionellen Trainers einholen. Dadurch wird der Trainingsablauf optimiert und mögliche Verletzungen vermieden.