Abnehmen mit der richtigen Ernährung – Produkte und Menüs für jeden Tag, Rezepte

Ärzte, Fitnesstrainer und Ernährungsberater raten bei allen Fragen zum sicheren Abnehmen für den Körper, sich an die Grundsätze der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion zu halten. Sie empfehlen das gleiche System zur Gewichtszunahme und zur Erhaltung Ihrer Figur, was Ihnen hilft zu verstehen, dass eine gesunde Ernährung universell ist und Sie damit alle Bodybuilding-Ziele erreichen können. Doch wie lassen sich allgemeine Regeln an ein bestimmtes Ziel anpassen und sollte richtige Ernährung als strikte Diät mit Verbot jeglicher Abweichung nach links verstanden werden?

Was bedeutet richtige Ernährung zum Abnehmen?

Eine gesunde Ernährung ermöglicht Ihnen, Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen und Stress durch Hunger zu erleiden. Manche Menschen haben Angst davor, das Volumen der Portionen zu zählen und Lebensmittel abzuwiegen, aber nach mehreren Wochen richtiger Ernährung lernt ein Mensch, mit dem Auge zu bestimmen, was er essen kann und wie viel. Dieses System erfordert keine strikte Einhaltung der Grammzahl, sodass ein minimaler Fehler nicht zu einer Gewichtsstagnation führt.

Das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Jedes Lebensmittel besteht aus Nährstoffen und die Basis bilden die drei wichtigsten – Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie werden als BZHU abgekürzt. Das Verhältnis dieser Elemente in der täglichen Ernährung ist für die Körperqualität nicht weniger wichtig als die Gesamtnahrungsmenge pro Tag. Laut Ernährungswissenschaftlern sollte das Thema BJU-Gleichgewicht in den Vordergrund gerückt werden, denn wer gegen diese Grundsätze verstößt, wird beim Abnehmen keine Fettverbrennung erreichen.

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion erfordert eine individuelle Berechnung der Menge jedes Nährstoffs und mehrere damit verbundene Grundprinzipien:

• Kohlenhydrate ist ein wichtiger Nährstoff, der den Körper mit Energie versorgt, daher sollte er die Hälfte oder etwas mehr des Tagesbedarfs ausmachen. Bei individueller Berechnung beträgt die Proteinmenge pro Tag 4 g pro Kilogramm Körpergewicht.
• Fette – ist auch ein sehr nützliches Element, das hauptsächlich eine Quelle für Vitamine und Säuren ist, die das Nervensystem und das Herz benötigen. Für eine normale Funktion des Körpers ist die Aufnahme von 1,1 g Fett pro Kilogramm vorhandenem Gewicht erforderlich.
• Eichhörnchen - die „Bausteine“ Ihrer Muskeln. Einige offene Quellen empfehlen, sich beim Abnehmen auf sie zu konzentrieren, aber die Grundsätze der richtigen Ernährung zum Abnehmen, ohne den Körper zu schädigen, widerlegen diese Empfehlung. Eine Person, die kein Sporttraining betreibt, muss nicht mehr als 1 g (pro 1 kg Nettogewicht) essen.

Tägliche Kalorienaufnahme

Die Menge an Nahrung, die ein Mensch an einem Tag zu sich nehmen kann und sollte, wird durch seinen Grundumsatz bestimmt. Dieser Indikator wird individuell unter Berücksichtigung der folgenden Indikatoren berechnet:

• Geschlecht;
• Gewicht;
• Wachstum;
• Alter.

Die resultierende Zahl ist jedoch nicht endgültig, wenn Sie sich entscheiden, mit der Gewichtsabnahme oder -zunahme zu beginnen. Es berücksichtigt auch nicht die körperliche Aktivität – nicht einmal einen Spaziergang von zu Hause zur Arbeit –, das heißt, es impliziert die Anzahl der Kalorien, die ein bettlägeriger Mensch zum Leben benötigt. Nach den Grundsätzen der richtigen Ernährung ist es notwendig, diesen Indikator weiter mit dem Aktivitätsniveau zu multiplizieren und dann, wenn eine Gewichtsabnahme geplant ist, die vorhandene Zahl um 10-20 % zu reduzieren.

Prinzipien der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Zusätzlich zu den oben genannten Kalorien- und Ernährungsstandards basiert eine gesunde Ernährung auf mehreren weiteren Regeln, die Sie kennen und befolgen müssen:

• Vermeiden Sie Fasten.
• Überspringen Sie keine Hauptmahlzeiten.
• Frühstück und Mittagessen sind sättigender als das Abendessen.
• Bevorzugen Sie frisches Gemüse gegenüber thermisch verarbeitetem.
• Versuchen Sie, beim Kochen kein Salz zu verwenden.

Produkte zur Gewichtsreduktion

Süßigkeiten sind ein Muss und Buchweizen mit Salat Ihr bester Freund: So stellen sich Frauen die tägliche Ernährung eines Menschen vor, der sich an die Grundsätze einer gesunden Ernährung hält. Allerdings ist ein gesundes Menü viel abwechslungsreicher und Rezepte für gesunde Gerichte sehen möglicherweise sogar nicht schlechter aus als „schädliche“ und ähneln optisch denen im Restaurant.

Die Zahl der erlaubten Lebensmittel ist deutlich höher als die Verbotsliste und nach einer Umstellung Ihrer Essgewohnheiten (meist innerhalb von 3 Wochen gebildet) werden Sie sich nicht mehr benachteiligt fühlen.

Was kann man essen, um Gewicht zu verlieren?

Die Liste der Produkte, die den Abbau der Fettreserven nicht beeinträchtigen, ist gerade lang genug, um fast ohne Wiederholungen das passende Menü für den Monat zusammenzustellen. Meistens sind Gerichtsideen durch das Sortiment in Lebensmittelgeschäften oder die Fähigkeiten der Hausfrau begrenzt.

Experten nennen absolut diätetische Produkte:

• Getreide ist eine Quelle für langsame Kohlenhydrate und B-Vitamine. Besonders empfehlenswert: Haferflocken, Buchweizen, Hirse, Graupen.
• Hülsenfrüchte sind leichtes pflanzliches Eiweiß. Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind ideal zum Abnehmen, aber es ist besser, sich nicht auf Erbsen zu verlassen.
• Eier – bis zu 2 pro Tag, wenn mit Eigelb, und bis zu 4, wenn nur weiß.
• Gemüse enthält Ballaststoffe, also Ballaststoffe. Sogar Kartoffeln sind erlaubt, die Menge ihres Verzehrs ist jedoch reduziert.
• Früchte und Trockenfrüchte sind ein hervorragender Ersatz für fabrikgefertigte Süßigkeiten.
• Milch – minimal zur Vorbeugung von Kalziummangel, laktosefrei.
• Fermentierte Milchprodukte – mit Vorsicht, abends gibt es nur noch Naturjoghurt.
• Hüttenkäse ist vorzugsweise fettarm, es ist jedoch nicht notwendig, auf fettarmen Käse zu achten.
• Käse ist meist hart.
• Schatz, Nüsse.
• Pflanzenöl – vorzugsweise Olivenöl, bis zu 30 ml pro Tag.

Was Sie beim Abnehmen vermeiden sollten

Die Hauptfeinde der Figur und Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinträchtigen, sind gesättigte Fette und schnelle Kohlenhydrate.

Es ist ideal, sie beim Abnehmen vollständig aus der Ernährung zu streichen, aber die richtige Ernährung ist keine Diät mit Salatblättern und Hähnchenbrust.

Es ist Ihnen nicht verboten, Eiscreme (einfache Kohlenhydrate, Milchzucker), Schokolade (einfache Kohlenhydrate) oder sogar Bratkartoffeln (gesättigtes Fett) zu sich zu nehmen, aber sie sollten:

• den täglichen Kalorienbedarf decken;
• sollten selten und nicht vor dem Zubettgehen in den Speiseplan aufgenommen werden.

Bei der richtigen Ernährung zur Gewichtsabnahme liegt der Schwerpunkt auf gesunden Lebensmitteln. Daher ist es ratsam, so viel wie möglich aus der Ernährung zu streichen:

• Würste und ihre „Verwandten“ – Würstchen, Speck und so weiter;
• Zucker (achten Sie auf die Inhaltsstoffe der Produkte);
• Mayonnaise;
• süß;
• Backen.

Diätplan zur Gewichtsreduktion

Neben erlaubten und verbotenen Lebensmitteln gibt es noch einige Punkte, an die Sie bei der Planung Ihrer täglichen Ernährung denken sollten:

• Art der Wärmebehandlung;
• Portionsgröße;
• Häufigkeit der Mahlzeiten;
• Trinkregime.

So bereiten Sie gesunde Mahlzeiten zu

Die Anzahl der Rezepte für gesunde Gerichte ist etwas geringer als bei den Standardrezepten, sodass Sie sich über mangelnde kulinarische Ideen keine Sorgen machen müssen. Ihnen stehen alle Methoden der Wärmebehandlung zur Verfügung, auch das Braten, allerdings ohne Öl, in einer speziellen antihaftbeschichteten Bratpfanne. Sie können:

• kochen;
• backen;
• in einem Wasserbad kochen;
• Eintopf;
• auf dem Grill kochen.

Wie oft am Tag essen

Ein ständiges Hungergefühl ist nichts, was die richtige Ernährung zum Abnehmen fördert, selbst wenn Sie dringend abnehmen müssen. Wenn Sie die oben genannten Prinzipien des BJU-Gleichgewichts befolgen, werden Sie nicht verhungern, da Kohlenhydrate für den gewünschten Sättigungsgrad sorgen. Darüber hinaus ist es jedoch wichtig, sich strikt an die Ernährungsweise zu halten, um den ständigen Wunsch, etwas zu kauen, loszuwerden.

Laut Ernährungswissenschaftlern besteht die richtige Ernährung darin, bis zu 6 Mal am Tag zu essen. Dieser Wert wird jedoch individuell ermittelt:

• Wenn Sie eine Portion Fleisch essen, kann die Sättigung bis zu 4 Stunden anhalten, zudem dauert die Verdauung des Produkts lange.
• Wenn Sie einen Snack mit Gemüse zu sich nehmen, muss dem Körper nach 2 Stunden eine neue „Dosis“ Nahrung zugeführt werden.
• Nach den Regeln einer gesunden Ernährung ist es ratsam, keine langen (länger als 4 Stunden) Pausen im Menü einzulegen, um keinen Zuckerabfall zu provozieren, der zu Insulinspitzen und einer Verlangsamung des Stoffwechsels führt.

Portionsgröße für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion

Essen Sie sich satt oder verspüren Sie nach dem Essen Hunger? Eine Frage, die die meisten Frauen beschäftigt, die vor dem Kochen ihre Waage herausnehmen. Für manche bedeutet der Gewichtsverlust unaufhaltsam, dass die Portionen auf lächerliche Größen reduziert werden, was zu Zusammenbrüchen führt, da kein Sättigungsgefühl auftritt. Ärzte sind mit dieser Politik nicht einverstanden – auch zur Gewichtsreduktion erfordert die richtige Ernährung kein Fasten: Die Essensmenge auf dem Teller sollte so bemessen sein, dass man sich nach einer halben Stunde nicht leer im Magen fühlt, aber auch nicht unter übermäßigem Essen leidet.

Befolgen Sie diese Richtlinien:

• Die Menge an Hühner- oder Fischfleisch pro Portion beträgt 100-150 g, optisch sollte sie die Größe Ihrer Handfläche nicht überschreiten.
• Die Menge an Müsli und Nudeln beträgt eine Handvoll, die Sie in Ihre Handfläche schöpfen, also 50 g oder etwas mehr.
• Sie müssen viel Gemüse essen, daher wird eine Portion davon in Handflächen geschnitten (das Essen wird in Stücke geschnitten).
• Es empfiehlt sich, die richtige Portionsgröße auf den täglichen Kaloriengehalt abzustimmen: 400 kcal bei der Hauptmahlzeit und 200 kcal bei einer Zwischenmahlzeit nicht überschreiten.

Einhaltung des Trinkregimes

Manche Frauen und Männer unterschätzen die Bedeutung von Wasser in der Ernährung, insbesondere beim Abnehmen. Manche Menschen ersetzen die Begriffe „Getränk“ und „Tee“ oder „Kaffee“, aber das Trinkregime ist reines, stilles Wasser, das nicht aktiv Fett verbrennt, aber für die Gewichtsabnahme notwendig ist. Die Nichteinhaltung des richtigen Trinkregimes führt zu Lymphstau, Blutverdickung, Austrocknung, Schwellung, schlechtem Hautton und einer Verschlechterung des Wohlbefindens.

Wichtige Empfehlungen dazu, was und wie man zur richtigen Gewichtsabnahme trinken sollte:

• Ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten ist ein unverzichtbarer Bestandteil Ihres Speiseplans.
• Jede Tasse Kaffee muss mit 0,6 Liter sauberem Wasser ausgeglichen werden, denn... Dieses Getränk führt zu Dehydrierung.
• Säfte, Kompotte und andere Getränke sind Lebensmittel; Sie zählen nicht zum Regime.
• Vergessen Sie die 2-Liter-Regel: Die optimale Wassermenge wird individuell berechnet. Die Norm für den Menschen liegt bei 30 mg/kg.

Richtige ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion - Menü

Um die Methode zur Zusammenstellung einer täglichen Ernährung zu verstehen, wird im Folgenden ein Menü zur Gewichtsabnahme vorgeschlagen, das keinen Hunger verursacht. Dieses Schema kann durch Hinzufügen von 1-2 weiteren Snacks mit Gemüse/Obst, Käse, Nüssen erweitert werden.

Ungefähres tägliches Ernährungsprogramm:

• Frühstück. Haferflocken oder anderer Brei mit Wasser. Eine Handvoll Mandeln, ein Löffel Honig.
• Snack. Vollkornbrot, Hartkäse (bis zu 40 g), ein Bund Gemüse.
• Abendessen. Hühnerbrühe mit Gemüse, ein Stück gekochtes Hühnerfleisch.
• Nachmittagssnack. Salat aus roten Bohnen, Paprika und Gurken aus der Dose.
• Abendessen. Gebackene Flunder mit Spargel und Orange.